Hoeveel cafeïne in koffie per 100 ml

Koffiedrinkers vragen zich vaak af hoeveel cafeïne er in koffie per 100 ml zit. Gemiddeld bevat zwarte filterkoffie zo’n 45 mg cafeïne per 100 ml. Dat komt overeen met ongeveer 60 mg in een normaal kopje van 125 ml. Espresso is veel geconcentreerder: ongeveer 40 mg per 30 ml shot, oftewel ruim 130 mg per 100 ml. Oploskoffie (instant) zit qua cafeïne rond hetzelfde niveau als filter: ±60 mg per 125 ml (±48 mg/100 ml). Cafeïnevrije koffie geeft slechts een paar milligram: ongeveer 3 mg per 125 ml (slechts ~2-3 mg/100 ml). Deze cijfers zijn gemiddelden; de werkelijke waarden variëren met zetsterkte en soort. Hieronder lichten we ze toe met voorbeelden, tabellen en toelichting op de meest voorkomende koffievarianten.

Gemiddeld cafeïnegehalte per 100 ml

In een gemiddelde filterkoffie van 125 ml zit ongeveer 60 mg cafeïne. Dat betekent zo’n 48 mg per 100 ml. Deze 45-50 mg/100 ml wordt ook door wetenschappers bevestigd: een labonderzoek (Wibnet) schat 80–100 mg in 200 ml filterkoffie, oftewel 40–50 mg/100 ml. Espresso zit per volume ruim twee keer zo hoog. Een enkele espresso (30 ml) bevat ~40 mg (≈133 mg/100 ml). Een dubbele espresso (60 ml) bevat ~80 mg (weer ≈133 mg/100 ml). Door de kleine portie krijg je met espresso veel cafeïne in één keer binnen. Instantkoffie levert bij een normale bereiding ook ~60 mg per kop (125 ml), weer ongeveer 48 mg/100 ml. Cafeïnevrije koffie is vrijwel cafeïnevrij: slechts ~3 mg per 125 ml (±2–3 mg/100 ml). Zie onderstaande tabel voor de cijfers per 100 ml:

Elk getal heeft variatie: sterke filterkoffie of zelfgemaakte brouwmethoden (French press, AeroPress) kunnen iets hoger liggen dan het gemiddelde. De tabel geeft een indruk van de orde van grootte: per 100 ml levert zwarte koffie doorgaans ongeveer 45–50 mg cafeïne.

Factoren die cafeïnegehalte bepalen

Het cafeïnegehalte hangt van veel factoren af. Enkele belangrijke zijn:

• Koffieboonsoort: Robusta bevat ongeveer twee keer zoveel cafeïne als Arabica. Daardoor leveren blends met Robusta duidelijk meer cafeïne.
• Zetmethode: Espresso onder hoge druk geeft een zeer geconcentreerde extractie. Filterkoffie lekt minder cafeïne per ml dan espresso. Cold brew of french press (lange contacttijd) kunnen soms relatief veel cafeïne onttrekken.
• Sterkte en portie: Meer gemalen koffie per liter water betekent meer cafeïne. En natuurlijk geldt: een grote mok filter of een dubbele espresso (60 ml) bevat in totaal meer mg dan een enkel kopje.
• Bereidingswijze: Bij instantkoffieverlies tijdens productie kan de inname lager liggen, maar fabrikanten compenseren soms door extra cafeïne toe te voegen.

Deze factoren uitleggen waarom het cafeïnegehalte zo kan variëren. Over het algemeen kun je uitgaan van onderstaande vuistregels:

• Een standaard kop filterkoffie van 125 ml: ~60 mg cafeïne.
• Een enkel espresso-shot (30 ml): ~40 mg.
• Instantkoffie (125 ml): ~60 mg.
• Decaf-koffie (125 ml): ~3 mg.

De volgorde van cafeïnegehalte is dus meestal: Espresso (per ml) ≈ filterkoffie ≈ instant >> decaf. Binnen dezelfde zetmethode spelen bonen en sterkte de hoofdrol.

Cafeïne in oploskoffie en andere varianten

Oploskoffie bevat vaak iets minder cafeïne dan vers gezette koffie, maar zit nog steeds rond de 45–50 mg per 100 ml. Volgens de USDA is in één theelepel instant (0,9 g) ongeveer 28 mg cafeïne. Zet men twee theelepels in 200 ml, dan komt dat uit op ~57 mg per kop (≈29 mg/100 ml). Fabrikanten variëren in concentratie, maar gemiddeld zit instant dan bijna net zo hoog als filterkoffie.

Melkhoudende koffies (zoals cappuccino of latte) bevatten in totaal ongeveer evenveel cafeïne als de espresso waarop ze zijn gebaseerd. Een cappuccino met één espresso bevat dus ~40 mg totaal. Omdat er meer vloeistof (melk) bijkomt, is de mg/100 ml lager (ca. 27 mg/100 ml bij een cappuccino van 150 ml). Wil je de absolute hoeveelheid weten: het is bijna gelijk aan een enkele espresso.

Voor het samenstellen van tabellen en grafieken over cafeïnegehaltes is het handig om alle koffieopties naast elkaar te zetten. De belangrijkste varianten zijn hierboven benoemd, met de cijfers. Onze keukentip: probeer verschillende koffiebonen en zetmethoden (zie onze gids voor filterkoffiezetapparaten of voor cafeïnevrije koffie) als je je cafeïne-inname wilt sturen. Zo merk je in de praktijk hoeveel effect een andere boon of methode heeft op het cafeïnegehalte.

Veilig gebruik en aanbevelingen

Cafeïne kan je alert maken, maar te veel is niet gezond. De Europese voedselautoriteit (EFSA) adviseert maximaal ~400 mg cafeïne per dag voor een volwassen gezonde persoon. Dat komt overeen met zo’n 6–7 gemiddelde koppen filterkoffie. Let op de totale hoeveelheid: naast koffie zit cafeïne ook in thee, cola en energiedrank. Het Voedingscentrum waarschuwt voor meer dan 1,4 mg per kilo lichaamsgewicht ineens (bijvoorbeeld 100 mg voor een 70 kg persoon) vlak voor het slapen. Voor zwangeren en kinderen gelden lagere limieten.

Heb je hartkloppingen of slaapproblemen, dan is het goed om je totale cafeïne-inname te tellen. Dankzij de genoemde gemiddelden kun je snel inschatten hoeveel cafeïne je per kop drinkt. Zo kun je zonder verrassingen genieten van je koffieboon of koffiemachine, afgestemd op jouw voorkeur en tolerantie.

Conclusie

Het is duidelijk: ongeveer 45–50 mg cafeïne per 100 ml filterkoffie is een goede vuistregel. Espresso’s leveren veel meer per volume, oploskoffie zit vergelijkbaar met filter, en decaf bijna niet. Door de bovenstaande tabellen en toelichtingen kun je voor elke koffiekeuze inschatten hoeveel cafeïne je binnenkrijgt. Zo maak je een bewuste koffiekeuze die past bij je dagritme en cafeïnebehoefte. Proost op een nieuwe kop koffie – precies zo sterk als jij wilt!

Bronnen: In dit artikel zijn betrouwbare bronnen gebruikt zoals het Voedingscentrum, wetenschappelijke literatuur en koffie-experts om de cijfers te onderbouwen.